1 шаг. Рассчет калоража для похудения

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициэнт активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.


Самый нижний порог дневного птребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Диета, основанная на подсчете калорий

Подсчет калорий — один из наиболее признанных способов сбросить лишний вес. Он заключается в следующем: вы устанавливаете определенную норму ежедневно получаемых вашим организмом калорий — этот показатель может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей, — и с помощью справочника, где указано, сколько калорий содержится в каждом конкретном продукте, следите, чтобы этот показатель не был превышен. Для точности большинство продуктов придется отмерять или взвешивать. (Принцип действия любой диеты, дающей положительный результат, основан на ограничении количества калорий, но они приведены здесь под более конкретными названиями, например: с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка.)

Диета

Примерное меню при норме 1500 ккал/день.
Дневная порция обезжиренного молока: 250 мл.
Без ограничений: Чай или кофе (с молоком из дневной порции), зеленые овощи, травы и специи.
Завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, 5 ст. ложек обезжиренного молока (сверх рациона) и 1 ч. ложка сахара; 1 ломтик хлеба средней толщины, 7 г легкого маргарина, 7 г джема с заменителем сахара.
Между завтраком и обедом: 125 мл диетического йогурта.
Обед: 100 г тунца в собственном соку, 2 ломтика хлеба средней толщины, 7 г легкого маргарина, зеленые овощи, 1 д.л. легкого майонеза; 1 яблоко.
Между обедом и ужином: 2 палочки Kitkat.
Ужин: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г печеного картофеля, 10 г масла; 100 г замороженной смеси моркови и гороха, 2 1/2 д. ложки растворимого соуса; 70 г ванильного
мороженого с пониженным содержанием жира, 1 д. ложка клубничного пюре.

Краткосрочная эффективность: Вес будет снижаться, если выбранная норма калорий будет достаточно малой и создаася дефицит энергии.
Долгосрочная эффективность: Низкокалорийной диеты можно придерживаться неограниченно долго, а так как в ее состав входят самые разнообразные продукты, в долгосрочном плане это не должно вызывать особых затруднений. Однако необходимость отмеривать и взвешивать продукты — раздражающий фактор, из-за которого многие «оступаются».
Удобство применения: Чтобы не превысить норму калорий, приходится много отмерять и взвешивать, и это не очень удобно. Однако такая диета хорошо согласуется с привычным распорядком питания.
Стоимость: Зависит от выбора продуктов, может варьироваться.
Переносимость: Есть возможность выбрать те продукты и напитки, которые вам нравятся, и, следовательно, диета не будет доставлять существенных неприятностей. Сытность: Зависит от выбора пищи, может возникнуть чувство голода.
Риск для здоровья: Позволяет питаться разнообразно, однако оставляет возможность для нарушений, так как многое зависит от выбора продуктов. Описанный выше дневной рацион обеспечивает большую часть потребностей организма в белках, простых углеводах, минералах и большинстве витаминов, но в нем недостаточно сложных углеводов, насыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина С

Исходя из данных КАЛЬКУЛЯТОРА, моя суточная потребность в калориях составляет: (основано на возрасте, росте, весе и физической активности)

Основная потребность: 1610 ккал/день
Снижение веса: 1288 ккал/день
Быстрая потеря веса: 1232 ккал/день

Быстрая потеря веса на самом деле не такая уж и быстрая. Под ней подразумеваниется снижение веса на 1 кг в неделю. Строка выше - снижение на 500 гр в неделю. Данные усреднены. Во многом потеря веса зависит от особенностей организма.

Мой выбор - быстрая потеря веса. (округлила до 1200 ккал для удобства подсчета)

Далее рассчитываем необходимое суточное кол-во питательных веществ для 1200 ккал при помощи ЭТОГО КАЛЬКУЛЯТОРА. Я выбрала соотношение БЖУ 30/30/40% (Диета 40-30-30). Это усредненный вариант. Как раз для новичков в этом деле. Позже, наблюдая за изменениями в весе, можно эти проценты скорректировать в сторону уменьшения жиров. Так же выбрала опцию кол-ва приемов пищи - 5.

В результате я получила:

углеводов белков жиров
граммов в день120г 90г 40г
граммов за прием пищи24г 18г 8г
калорий в день480 кКал 360 кКал 360 кКал
калорий за прием пищи96 кКал 72 кКал 72 кКал


Таким образом выходит, что каждый прием пищи - 240 ккал. Но его мы будем варьировать, употребляя больше калорий в обед. Вобщем, "краить" буду под себя.


Позавтракала я сэндвичем с сыром и ветчиной + 2 чашки черного вареного кофе без сахара. Калорийность и пищевую ценность продуктов можно подсчитать на ЭТОМ КАЛЬКУЛЯТОРЕ. (здесь можно задать размер вашей порции)

Завтрак у меня вышел:

ккал - 197.8
жиров - 7.1 гр.
углев. - 23 гр.
белков - 12.56 гр.

В результате, у меня "в запасе" еще 1002.2 ккал, которые мне нужно израсходовать за день.

Как и при диетах и других системах питания, после 18-00 не кушаем. Самое позднее - 19-00. Следим за количеством калорий и БЖУ в нашем рационе (в граммах). Что касается жиров, то 25% из 30 должны составлять растительные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов), в идеале - все 30%

7-дневный цикл калорий (ЗигЗаг)*


Быстрая потеря веса Снижение веса Основная потребность
Понедельник 1232 1288 1610
Вторник 1232 1232 1288
Среда 1479 1546 1932
Четверг 1232 1288 1610
Пятница 1232 1232 1449
Суббота 1356 1417 1771
Воскресенье 1232 1288 1610


* Такая цикличность в получении калорий позволяет, с одной стороны, получить нужное количество калорий за 1 неделю, а с другой стороны, облегчает процесс недополучения калорий для вашего организма, за счет отсутствия резкого продолжительного перепадов в поступлении калорий. Но самое главное - ваш метаболизм не замедляется и не возникает эффект "плато"


источник http://dieta.bestiya.net/forum/viewtopic.php?f=4&t=374