я тоже в зал хожу 3 р в неделю, уже пару неделек))
у меня такой график
ноги, прес, руки
ноги, прес, плечи
ноги, прес,спина
т.е ноги и прес у меня каждую треню, а верх чередую упражнения
результат не большой есть уже, пока веса не поднимаю, думаю через месяц начать тоже самое но с большим весом...пока результат особо не видно, поэтому ничего не меняю..
думаю вам тоже месяц можно по этой программе работать, чтоб видно уже потом было что коректировать

Мои тренировки в зале:
Ноги
0 Элипс 10 мин
1 Присед со свободным весом 4х15 "Первый подход - большая штанга Остальные - штанга с 2 блинчиками по 5кг Пояс!"
2 Выпады "4х15 на каждую ногу (в сумме 30)" "гантель 6 кг (в отдельные дни можно 8,5 кг)"
3 Жим ногами 4х15 85-100кг
4 Плие между степов 4х20 гантель 13кг
5 Захлест (тренажер) 4х15 5 блинчиков
6 Сведение ног 4х30 8 блинов (32кг)
7 Разведение ног 4х30 5 блинов
8 Махи с утяжелителями 4х30 2кг
9 Пресс - поднятие ног 5х20
10 Пресс - верх 4х30

Спина-плечи
0 Элипс 15 мин
1 Гиперэкстензия 4х20 5кг
2 Тяга к животу (гриф) 4х15 "маленькая штанга + 10кг (блины по 5)"
3 Мертвая тяга 4х15 "большая штанга + 10кг (блины по 5)"
4 Тяга верхнего блока к груди 4х15 4 кирпичика
5 Веревки на грудь 4х15 6 кирпичиков
6 Тяга нижнего блока к животу 4х15 5 кирпичиков
7 "Махи вперед поочередно каждой рукой (не прямой, на плечи)" 4х15 гантель 4кг
8 Жим над собой 4х15 гантель 3кг
9 Махи в стороны 4х15 гантель 3 кг
10 Махи назад (наклонясь вперед, разводка назад, плечи) 4х15 гантель 2,5 кг
11 Пресс на мячике 5х30
12 Элипс 15 мин

Грудь-трицепс
0 Элипс 10 мин
1 Жим в тренажере под 45% 4х15 "гантель 4кг или 2 блинчика
2 Разводка лежа на скамье 4х15 гантель 5кг
3 Отжимания обратным хватом от скамьи 4х20
4 Жим из-за головы 2-мя руками 4х15 гантель 6кг
5 Бабочка 4х15 2 блинчика
6 Железка или веревка на трицепс 4х20 2-3 блинчика
7 Французский жим лежа 4х20 "маленький гриф без доп веса"
8 Пресс на наклонной скамье 4х20 с 5кг блином
9 Элипс 20 мин

Большой минус, что вы много бегаете, совмещая силовые и кардио.
Не забывайте, что силовые - это в каком то роде тоже кардио, так что с бегом после силовой очень осторожно. В дни, когда ноги - совсем не надо бегать. Когда руки, плечи, спина - тогда минут 20-ть не больше.
Бег в горку по 20-30мин совсем убьет ваши суставы... прям жалко...
В горку на 4-ой скорости и наклоном в 3 градуса вполне нормально.
Помните о аэробной и анаэробной фазах кардио (почитайте живой журнал Лены Миро - про кардио там все написано). Девушка резкая, но пишет правду.

Да, и веса мои не берите - для вас будет тяжело.
Вес при каждом упражнении должен быть такой, чтобы последние 5 повторений были на пределе возможностей.
Когда то я гантельки по 3кг поднять только 10р могла...

Nikoletta_, я не бегаю на дорожке я хожу не переживай за меня так иногда на велике педали кручу,иногда на элипсе шагаю,можно сказать