) секреты по снижению калорийности.Итак – наша задача снизить калорийность еды за день, но так, чтобы не ощущать себя человеком на диете.
Начнем с напитков
1. Чай, кофе.
Это то, что многие пьют в течение дня не один раз, а уж если работа позволяет, вроде есть минутка свободная, почему бы кофе не глотнуть…
И добавляя в чай или кофе по 2-3 ложечки, калорий на этом пустом напитке за день набирается прилично. Давайте прикинем – 2 ч.л. * 21ккал (а именно примерно столько в чайной ложке сахара) * 3 раза в день = 126ккал! А если чашек не 3, а больше?
Выход:
•ну самое очевидное – это приучить себя пить менее сладкие напитки. Сокращайте постепенно количество сахара: вместо 3 ложек - 2,5, потом, когда привыкнете 2 и так далее;
•выбирать сорта чая, которые можно пить без сахара. Сейчас есть такие чаи – типа ройбуш и другие ароматизированные – они такие вкусные, что их запросто можно пить несладкие, также хорошо пьется несладким и зеленый чай.
•сахарозаменители. Несмотря на нулевую калорийность, категорически не рекомендую – хотя бы в силу вредности.
•заменить обычный сахар - сахаром со стевией. Стевия – это полностью натуральный сахарозаменитель (добывается из растений), и она абсолютно безвредная. Так вот: недавно появился сахар - называется «Экстра-сахар» (можете поискать в Яндексе), в который добавлена стевия, а так как она во много раз слаще сахара – то и сахара такого нужно в 3 раза меньше! Я теперь пользуюсь только им – и в кофе вместо 1 ч.л. обычного сахара кладу ½ ч.л. экстра-сахара без потери качества. В магазинах искать его надо в отделе диабетического и здорового питания. Одна проблема – например, в моем провинциальном городе найти его проблематично, надеюсь только пока, в силу того, что появился «экстра-сахар» недавно.
2. Алкогольные напитки.
Если употребляете алкоголь, то нужно выбирать наиболее несладкие виды.
Смотрим по табличке калорийности и анализируем. Выгоднее всего сухое вино (66ккал) и пиво (50ккал). Мой выбор – это сухое вино. Пива можно выпить много и закуска под него обычно калорийная: чипсы, сухарики, рыба соленая, в этом плане сухое вино выгоднее – за вечер можно спокойно позволить себе пару бокальчиков, не налегая на еду.
Но помните – что алкоголь воздействует на центр аппетита и будоражит его. Под действием алкоголя всегда повышается аппетит.
3. Газировки и квас, сюда же наверное определю и соки.
Обычно их особо в расчет не берут, а зря. Газировка с сахаром – 44 ккал, квас 37ккал, соки 45ккал. Стандартный стакан 250г – этот стаканчик прохладительного напитка "обойдется" в 100ккал. При снижении веса и калорийности рациона в 1200ккал – цифра совсем не маленькая.
Вывод – в этом придется себя ограничить. Если вы позволяете себе «вредности» - то газировку с сахарозаменителем – практически все дешевые газировки изготовлены на них, ну и диетические варианты колы и пепси.
4. Молоко и кефир
Конечно надо выбирать обезжиренные – молоко 1-2,5%, кефир 1%. Нужно помнить, что заменять кефиром полноценные приемы пищи нецелесообразно – насыщение от него минимальное, лучше на эти калории перекусить твердой пищей – тем же творогом, например.
5. Компоты
Если варить без сахара – то калорийность настолько мала, что берется за «0». Если с сахаром – то кладем его меньше, или заменяем «экстра-сахаром».
7. Сладкие питьевые йогурты в бутылочках – это опасно для фигуры. Реклама нам внушила, что ничего полезнее для здоровья нет и почему-то считается, что это диетический продукт. А между тем, на 100г такого йогурта приходится 80ккал, а обычно спокойно выпивается вся бутылочка целиком 300-400г – 240-320ккал. Получается, что одна бутылочка сладкого питьевого йогурта тянет на полноценный прием пищи по своей калорийности, но одним йогуртом не наешься.
Теперь про еду.
Любой рецепт можно пересмотреть в сторону уменьшения калорийности для этого необходимо:
1. Больше всего калорийность пищи увеличивает масло и жиры: растительное и стивочное масло, сало, майонез, сметана, сливки и т.д. Как это не удивительно, но часто в разговорах выясняется, что люди уверены - растительное масло совсем не калорийное (ну вот так считают, потому как знают, что растительное масло полезно), а между тем любое растительное масло -это самый высококалорийный продукт 899кал на 100г! Поэтому в первую очередь необходимо снижать жирность питания, путем изменения способов приготовления еды:
•жарить и тушить на антипригарной сковороде, для жарки на хорошей антипригарной сковородке обычно хватает 2-4 чайные ложки, при этом вкус еды не страдает
•запекать в духовке
•готовить в пароварке и мультиварке, аэрогриле
•просто варить
•в салат добавлять поменьше растительного масла, часть можно заменить лимонным соком. Жирные заправки салатов заменять на йогурты, нежирную сметану и легкий майонез.
2. Жирное мясо и колбасы заменять менее жирными.
жирное мясо - постное мясо
курица - филе куриной грудки
колбаса копченая -вареная колбаса или ветчина.
Также достаточно диетичны субпродукты: печень, сердце, желудочки, язык.
3. Побольше овощей. Так как овощи имеют минимальную энергетическую ценность, то они в рецепте способны "разбавить" калорийность. Я всегда читая рецепт, смотрю сколько в составе овощей - если доля овощей большая, то можно позволить себе их сочетать даже с высококалорийными продуктами, все-равно общая калорийность блюда будет нормальной.
4. Хлеб. Тут общеизвестно: белый хлеб заменить на ржаной, а еще лучше на хлеб с отрубями или диетические хлебцы.
5. Сладкое: шоколадные конфеты с орехами самые калорийные -порядка 550ккал на 100г, а желейные самые низкокалорийные порядка 330ккал на 100г, также имеют относительно невысокую калорийность леденцы, мармелад, пастила и зефир. Что выбирать -думаю понятно
Добавлено спустя 10 минут 22 секунды:
И еще:
- Замените фруктовые соки на свежие фрукты. В соках очень много сахара: в среднем апельсине 60 калорий, а в стакане сока – 120. Кроме того, в свежих фруктах много волокон, они вкуснее и питательнее, чем соки.
- Уменьшите десерт в размере. Урезать калории – не значит совсем отказаться от десертов. Конечно, можно кушать сладкое, но в умеренных количествах. И лучше в первой половине дня, когда обменные процессы наиболее активны. Чаще всего достаточно отказаться от взбитых сливок на пирожном или от шоколадного соуса!
- Увеличьте потребление белка. План питания, включающий в себя много белка и мало простых углеводов, поможет Вам забыть о лишнем весе. Белкам нужно пройти всю процедуру переработки, чтобы дать организму энергию, кроме того они очень быстро приносят чувство насыщения.
- Налегайте на волокна. Волокна добавляют пище объема, а значит, Вы быстрее почувствуете сытость и меньше съедите. Так что не проходите мимо «волокнистых» продуктов: морковь, неочищенные злаки и т.д.
- Купите маленькие тарелки. Замените свою посуду на меньшую. Чем больше у Вас тарелка, тем Вы, вероятно, больше съедите. Так что купите мелкую посуду и забудьте о жирной пище. Легче отказаться от желания нагрузить целую гору, если в тарелку много просто не влезет.
- Избавься от крахмала в пище. В крахмалсодержащих продуктах, типа картофеля, полно калорий, и лучше совсем от них отказаться (хотя бы на период снижения веса). Замените такую пищу на бобовые или другие овощи (турецкий горох, фасоль). В таких овощах много витаминов и волокон. Я, наприме, очень люблю картофельное пюре. Чтобы снизить калорийность, вместе с картофелем отвариваю кабачок и цветную капусту, мои домашние разницу не заметили, а калорийность снижена :yes
- Выбирайте цельные зерна. Вместо обычной белой муки старайтесь покупать цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и т.п. В таких продуктах больше питательных веществ и они дольше перевариваются. К тому же, они богаты железом и волокнами.
- Кушайте дома.Ресторанам и фаст-фудам выгодно, чтобы Вы съели как можно больше. И ничего удивительного, что когда мы едим не дома – почти всегда потребляем намного больше калорий. Дома Вы сами выбираете, сколько и чего Вы хотите съесть.
- сейчас я перестала делать жирный форш, делаю его из постной говядины и свинины. Но, чтобы он был сочный и нежный добавляю опять же мой любимый кабачок
опять же домашние изменение вкуса не заметили.
Просто питаться надо правильно.
хоть у него с весом все в порядке, но пару кг сбросил вместе со мной 
Прочитала ее и поняла, что у меня все путем! Так и есть. От сахара сто лет тому назад отказалась, тоже постепенно, а сейчас не могу категорически пить горячие напитки с сахаром! И про шоколад согласна! С одной карамелиной можно ведро чая выпить, а вот на такую же калорийность шоколада получится не густо!
Умница!
опять же вместо 400 - 500кк, всего 120кк 
