В продолжение разговора - второй вопрос.
Возможно ли для практических целей рассчитать калорийность рациона питания на удержание МТ или гарантированное оптимальное похудение?
Подобные расчеты выполняются следующим образом:
1) По подходящей формуле рассчитываем уровень основного обмена (УОО);
2) УОО умножаем на выбранный в зависимости от рода производственной деятельности (профессии) коэффициент физической активности (КФА);
3) При активных спортивных занятиях добавляется некоторое количество калорий исходя из частоты, интенсивности, продолжительности занятий;
4) Полученная калорийность считается калорийностью удержания веса, при необходимости похудения либо набора МТ расчетное значение изменяется в меньшую или бóльшую сторону исходя из энергетической стоимости депонированного жира (наращиваемых мышц).
Оценим порознь погрешности отдельных составляющих расчетной калорийности. По 1-й составляющей: все формулы расчета УОО получены на некоторой репрезентативной для времени и страны измерения группе людей (так, наиболее распространенная формула Харриса-Бенедикта опубликована в 1918 г. и выведена на группе населения США). Позднейшие исследования показали, что погрешность формулы Харриса-Бенедикта составляет 5%, а в диапазон от расчетного УОО попадают 95% людей (по данным разных исследователей), а формула Каннингема (расчета УОО по безжировой массе тела) завышает истинный УОО на 14-15%, и т.п. На погрешность применяемой формулы накладываются индивидуальные отклонения в УОО, при этом отклонения в пределах лежат в пределах нормы. Остановимся на средней погрешности 1-й составляющей в 10%.
2-я составляющая – физическая активность. КФА в РФ предлагается выбирать из ряда 1,4; 1,6; 1,9; 2,2; 2,5. Более подробная детализация физической активности по мысли разработчиков рекомендаций нецелесообразна. Тем самым в оценку физической активности заложена погрешность порядка половины шага между соседними ступенями, что находится в пределах 10‑15% от УОО. (Шаг ряда, если в начале подставить КФА = 1,1, что отвечает сну в течение 8 часов и лежанию на диване в течение 16 часов, меняется от 0,2 до 0,3, при этом преобладающим значением является шаг 0,3 = 30%. Принимаем погрешность оценки физической активности в половину этого значения 15%.
Наиболее трудно оценить погрешность оценки 3-й составляющей – спортивной деятельности, ввиду ее как необязательности (учли, но пропустили тренировку, либо не учитывали, но вдруг нашла охота, которая как известно пуще неволи), так и большей неопределенности в оценке фактической нагрузки. Возьмем за норму спортивной нагрузки рекомендацию 4 км в день бега (или 8 км ходьбы) либо эквивалентную нагрузку в размере 250-300 ккал. Здесь погрешность скорей всего не лучше 50% (от нагрузки), поскольку реальный расход определяется индивидуальным КПД человека при выполнении физических упражнений, задействованными мышцами, темпом выполнения и пр. Но в пересчете на УОО это опять-таки цифра порядка 10% (300 ккал » 1/5 от УОО).
Итак, все 3 составляющие суточного расхода энергии определяются с погрешностью порядка соответственно 10%, 15% и 10% от УОО, и возможная суммарная погрешность имеет порядок корня из суммы квадратов 3 составляющих, или ~ 20%. Итого, при удержании МТ или похудении на рассчитанной калорийности мы рискуем совершить ошибку в пределах порядка 20% от УОО, или 0,2 х 1500 = 300 (ккал). Это величина совершенно недопустимая, что не позволяет ни удерживать МТ на стабильной калорийности, ни худеть с предполагаемой скоростью. Также бесполезны все сетевые калькуляторы расчета энерготрат по росту, весу, полу и возрасту, роду деятельности, количеству спортивных занятий и пр. Так, похудение с наиболее оптимальной скоростью 0,4 кг в неделю требует выставления расчетного дисбаланса 400 ккал, который в силу вышесказанного может составить по факту от 100 до 700 ккал, что полностью разрушает первоначальный замысел. Отсюда исходит противоречивая диетологическая рекомендация выставлять дисбаланс 800 ккал с расчетом на то, что в самых неблагоприятных условиях дисбаланс 500 ккал сохранится и похудение продолжится. Но считаться надо также и с тем, что дисбаланс может составить 1100 ккал, что ставит худеющего в некомфортные условия похудения с риском снижения УОО. В результате приходим к выводу, что при похудении расчет калорийности исходя из планируемых темпов похудения имеет лишь ориентировочный характер («нулевое приближение») и по ходу похудения (как и удержания веса) требуется постоянная коррекция калорийности по динамике МТ (т.н. обратная связь), но это уже тема другого разговора.
