Минус фунт

[Злата]

Очень странно, я на этой системе худела, результаты в этой теме писала. Сейчас опять же по старой привычке все считаю точно, иногда только давая себе послабления. А люди, которые создали эту тему, ориентировались на сам сайт: http://www.minusfunt.ru/calc/index.php От куда у нас берутся специалисты, все методом проб и ошибок. А тут выискался какой-то прям гуру... Специальное образование есть? Какое? Мне, пожалуйста, сертификаты предъявить или дипломы, тогда я буду внимать советам грамотного специалиста. А рассуждать мы все горазды.

[Coyote]

Coyote,
Везде, где читаю про МФ, написано, что съедать нужно определенное количество калорий в день +-50 ккал. О разбросе в 100-200 там речь не идет.
Ну а где же Ваши результаты на МФ? Продемонстрируйте.

Ну скажем +-50 ккал уже коридор шириной в 100 ккал. Здешний коридор если не ошибаюсь шириной в 300 ккал. Это принципиальная разница? На МФ при расширении коридора начинает чуточку больше болтать, вот и все. Каждый решает для себя. И новые примочки под МФ, вот ниже дают ссылку на автоматическое определение по калькулятору с алгоритмом, а не на ручной подсчет, позволяют еще более расширить коридор, уже до +-200 ккал, что и есть ширина в 400 ккал. Куда шире? А то уже выходит день разгруза день загруза. Не всю же жизнь так питаться. Даже половая жизнь должна быть регулярной, а не месяц воздержания неделя в бардаке до истощения.

Добавлено спустя 3 минуты 40 секунд:

Очень странно, я на этой системе худела, результаты в этой теме писала. Сейчас опять же по старой привычке все считаю точно, иногда только давая себе послабления. А люди, которые создали эту тему, ориентировались на сам сайт: http://www.minusfunt.ru/calc/index.php От куда у нас берутся специалисты, все методом проб и ошибок. А тут выискался какой-то прям гуру... Специальное образование есть? Какое? Мне, пожалуйста, сертификаты предъявить или дипломы, тогда я буду внимать советам грамотного специалиста. А рассуждать мы все горазды.

Ну и славно. Результаты ведь показательны когда компактно сжато за год или полгода с графиками и калориями. Так покажи форумному люду чего на МФ достигают. Или не достигают.
А это ведь форум, все в постах. На них и ориентируйся. Ну нарисую я тебе сертификат капитана дальнего плавания, что тебе в той фотожабе? Как и мне в твоей. Ты главное пиши, там и поговорим.

[Your Insomnia]

Coyote,
Ну что же Вы скромничаете? Не уходите от ответа. Поделитесь своими результатами с заблудшим сообществом. Мы жаждем. Желательно "компактно сжато за год или полгода с графиками и калориями".
А то на диване теоретизировать мы все тут хороши

[Coyote]

Coyote,
Ну что же Вы скромничаете? Не уходите от ответа. Поделитесь своими результатами с заблудшим сообществом. Мы жаждем. Желательно "компактно сжато за год или полгода с графиками и калориями".
А то на диване теоретизировать мы все тут хороши

А при чем тут диван? Мы тут за похудение говорим. Хотя да, худеется именно на диване, это я тебе другой раз обосную. А вопрос про график был к Злате, твое похудение не из этой темы, хотя я тоже рад. Если что не так пойдет, обращайся. А мое похудение по хорошему вообще за пределами форума, т.ч. оставим его в покое.

[Злата]

Уже показывала. В данный момент не придерживаюсь особо МФ. И на этом все, пустая болтовня меня не привлекает.

[Coyote]

... В данный момент не придерживаюсь особо МФ. И на этом все, пустая болтовня меня не привлекает.

А вот это не твое было:
Сейчас опять же по старой привычке все считаю точно, иногда только давая себе послабления.
Какой смысл считать точно, если это не МФ с целью удержания веса и соответственно регулирования? Просто так счет - это не МФ, это навязчивое состояние. Хотя допускаю, что МФ индуцированное. Это бывает, риск всегда есть, и он должен быть оправдан. Но ты же похудела, значит оно того стоило.

[Coyote]

В продолжение разговора о возможности подсчета калорий, о необходимости подсчета калорий, и о возможности похудеть в коридоре. Надеюсь, каждый извлечет из достаточно длинного текста нужное себе. Непонятные моменты можно пропустить (без обиды, у всех разное образование, кто гуманитарий, кто технарь) и постараться подглядев ответ разобраться в нем.

Применим наши знания математической статистики для разрешения двух интересующих нас вопросов:
1) Имеет ли смысл точный подсчет калорийности рациона питания?
2) Возможно ли для практических целей рассчитать калорийность рациона питания на удержание МТ или гарантированное оптимальное похудение?
Принято на первый вопрос отвечать отрицательно, на второй положительно. Хотя по логике отрицательный ответ на первый вопрос делает бессмысленным постановку второго. Ниже мы постараемся разъяснить, что правильный ответ на первый вопрос положительный, а на второй (который только теперь и получил смысл) отрицательный. Итак,

Имеет ли смысл точный подсчет калорийности рациона питания?

Противники точного подсчета калорий приводят следующие доводы в подкрепление своих взглядов (по диетологу М. Гинзбургу):
1) Считать калории нет смысла, т.к. чувство сытости определяется не калорийностью пищи, а ее составом (жирная пища дает меньшее чувство сытости). Следовательно, гораздо полезнее вместо подсчета калорий уменьшить жирность рациона.
2) Чувство сытости зависит также от содержания в рационе клетчатки и количества приемов пищи.
3) В ответ на уменьшение потребления пищи организм стремится сократить свои энерготраты.
4) В таблицах указаны лишь примерные энергетические ценности продуктов. При этом калорийность, предположим, разных кусочков мяса может отличаться чуть ли не в два раза в зависимости от жирности. Разные таблицы могут давать разные значений калорийности.
5) Продолжение подсчета калорий после похудения требует усилий, и у большинства похудевших на это не хватает терпения.
Разбор всех этих доводов – тема отдельного разговора, здесь же все это априори принимается к сведению, и навскидку оценивается как погрешность расчета калорийности в 20%. Безусловно, ошибка очень большая. 20% от калорийности среднего ежедневного рациона в 2500 ккал – это 500 ккал, т.е. фактически вместо планируемых 2500 ккал на удержание МТ человек якобы получает любое количество калорий в пределах от 2000 ккал до 3000 ккал. Нижняя цифра приводит к незапланированному похудению в 2 кг за месяц, верхняя к такой-же поправке.
Дальнейшие наши расчеты, или вернее прикидки, носят ориентировочный характер, но выводы тем не менее, окажутся убедительными. Если считать, что оценка погрешности в 20% – это максимально возможная погрешность, то стандартное отклонение калорийности должно составлять порядка 7-10%, в зависимости от того, воспользуемся мы правилом «двух сигм» или «трех сигм». Но нам вполне достаточно работать с величиной 20% без особых размышлений о составе этой величины, поскольку мы знаем, что погрешность суммы независимых случайных величин примерно одного порядка влияния растет не пропорционально количеству величин, а их корню квадратному.
Вернемся к дневному рациону питания человека. Человек не сидит на монодиете (тогда погрешность в 20%, скажем, в калорийности куриной грудки привела бы к подобной-же погрешности калорийности дневного рациона). Человек питается разнообразно, в течение дня съедает несколько блюд, как правило не повторяющихся в течение недели. Обратимся к разработанной в 1992 г. Министерством сельского хозяйства США Пирамиде Здорового Питания. Не секрет, что по сей день диетологи рекомендуют посредством этой Пирамиды планировать свое питание. Нас Пирамида питания вполне устраивает в качестве ориентира относительно разнообразия и количества блюд/порций. В Пирамиде питания указано рекомендуемое количество порций, через дефис в пределах от минимального количества до максимального. Считается, что при отталкивании от малого количества указанных в Пирамиде порций калорийность рациона составляет около 1600 ккал, при бóльших числах – 2800 ккал. Большинству здоровых взрослых людей рекомендовано придерживаться «золотой середины», что обеспечивает калорийность порядка 2200 ккал. Нам для нашего умозрительного рациона в 2500 ккал, следовательно, необходимо придерживаться уровня «выше середины».
Тогда при рекомендованном Пирамидой количестве порций 1-го этажа (крупы, злаки, мучные изделия) в 6-11 нам достаточно 9, из 5-9 порций 2-го этажа (фрукты и овощи) оставляем себе 8, а из 4-6 порций 3-го этажа (молочные, мясные и рыбные продукты, яйца, бобовые и орехи) останавливаемся на 5. Из допускаемых (0-4) жиров и сластей самого верхнего 4-го этажа позволяем себе 3. В итоге получаем 9 + 8 + 5 + 3 = 25 (порций). (Кстати, вес этого количества еды составляет порядка 2-2,5 кг). За пределами наших подсчетов остались порции алкогольных напитков, которые напрямую не прописаны в пирамиде, но указаны максимально допустимые недельные дозы – в пересчете на коньяк или водку не более 420 г для женщин и 630 г для мужчин. Поскольку эти цифры легко делятся на 7, форумчанам предоставляется самим оценить ежедневную допустимую дозу алкоголя с точки зрения Министерства сельского хозяйства США, а также пересчитать границы для вина и пива по курсу 1 г коньяка/водки = 3 г вина = 11 г пива.
Чтобы воспользоваться нашей методикой оценки погрешности дневного рациона питания, состоящего из 25 порций, необходимо выполнение оговоренных выше условий: характеристики порций должны быть независимы друг от друга, и калорийности всех порций вне зависимости от их принадлежности к той или иной группе должны быть одного порядка (что и есть равенство их влияния).
Первое условие выполняется с очевидностью – скажем, на основе того факта, что реальная калорийность съеденного утром яблока (сказались локальные условия произрастания или особенности сорта) окажется ниже заложенной в расчет, вовсе не следует, что из-за недовложения жиров окажется заниженной калорийность съеденного на десерт в обед пирожного. Для уверенности в выполнении второго условия необходимо рассмотреть принципы установления размера порций в Пирамиде. А принцип это весьма прост и логичен – продукты 1-2 этажей являются поставщиками углеводов, и размер порции установлен из расчета 15 г углеводов в продуктах 1-2 этажей (крупяные и фрукты) и 5 г в продуктах 2-го этажа (овощи). Продукты 3-го этажа рассматриваются как источники животного белка, и размер порции определяется правилом наличия в порции 7-8 г белка. (Потребность в растительном белке покрывается продуктами 1 и 2 этажей). Потребность в жирах размера порций не определяет, количество жиров определяется «по остаточному принципу» – сколько выпадет в зависимости от жирности продуктов 1-3 этажей. А количество порций 4-го этажа ограничено вплоть до полного отсутствия.
Но в целом калорийность порции 1-го этажа составляет 80 ккал, 2-го 25-54 ккал, 3-го 90-150 ккал, а 4-го 55-100 ккал. Все эти величины одного порядка влияния, но с целью ужесточения наших критериев можно уменьшить количество расчетных порций до 21 (объединив попарно с целью выравнивания калорийности менее калорийные овощные и фруктовые порции) – 8 реальных порций преобразуются в 4 условных).
Тогда в неделю мы употребляем 7 х 21 = 147 порций еды, что приводит к уменьшению коэффициента вариации недельного рациона, обусловленной погрешностью расчета калорийности, в корень из 147 ~ 12 раз в сравнении с коэффициентом вариации калорийности одной порции, что автоматически превращает наводящие уныние 20% исходной погрешности в 1,6% результирующей. Калорийность недельного рациона составляет 7 х 2500 = 17500 (ккал). 1,6% от этой калорийности составляют 0,016 х 17500 = 280 (ккал). При энергетической ценности депонированного жира 7 ккал/г избыточные или недостающие за неделю 280 ккал грозят нам приобретением или потерей 280 : 7 = 40 (г) жира. Это меньше цены деления используемых для взвешивания электронных весов. Следовательно, погрешностью подсчета калорий можно пренебречь.

По второму вопросу в другой раз.

[Coyote]

В продолжение разговора - второй вопрос.

Возможно ли для практических целей рассчитать калорийность рациона питания на удержание МТ или гарантированное оптимальное похудение?

Подобные расчеты выполняются следующим образом:
1) По подходящей формуле рассчитываем уровень основного обмена (УОО);
2) УОО умножаем на выбранный в зависимости от рода производственной деятельности (профессии) коэффициент физической активности (КФА);
3) При активных спортивных занятиях добавляется некоторое количество калорий исходя из частоты, интенсивности, продолжительности занятий;
4) Полученная калорийность считается калорийностью удержания веса, при необходимости похудения либо набора МТ расчетное значение изменяется в меньшую или бóльшую сторону исходя из энергетической стоимости депонированного жира (наращиваемых мышц).
Оценим порознь погрешности отдельных составляющих расчетной калорийности. По 1-й составляющей: все формулы расчета УОО получены на некоторой репрезентативной для времени и страны измерения группе людей (так, наиболее распространенная формула Харриса-Бенедикта опубликована в 1918 г. и выведена на группе населения США). Позднейшие исследования показали, что погрешность формулы Харриса-Бенедикта составляет 5%, а в диапазон от расчетного УОО попадают 95% людей (по данным разных исследователей), а формула Каннингема (расчета УОО по безжировой массе тела) завышает истинный УОО на 14-15%, и т.п. На погрешность применяемой формулы накладываются индивидуальные отклонения в УОО, при этом отклонения в пределах лежат в пределах нормы. Остановимся на средней погрешности 1-й составляющей в 10%.
2-я составляющая – физическая активность. КФА в РФ предлагается выбирать из ряда 1,4; 1,6; 1,9; 2,2; 2,5. Более подробная детализация физической активности по мысли разработчиков рекомендаций нецелесообразна. Тем самым в оценку физической активности заложена погрешность порядка половины шага между соседними ступенями, что находится в пределах 10‑15% от УОО. (Шаг ряда, если в начале подставить КФА = 1,1, что отвечает сну в течение 8 часов и лежанию на диване в течение 16 часов, меняется от 0,2 до 0,3, при этом преобладающим значением является шаг 0,3 = 30%. Принимаем погрешность оценки физической активности в половину этого значения 15%.
Наиболее трудно оценить погрешность оценки 3-й составляющей – спортивной деятельности, ввиду ее как необязательности (учли, но пропустили тренировку, либо не учитывали, но вдруг нашла охота, которая как известно пуще неволи), так и большей неопределенности в оценке фактической нагрузки. Возьмем за норму спортивной нагрузки рекомендацию 4 км в день бега (или 8 км ходьбы) либо эквивалентную нагрузку в размере 250-300 ккал. Здесь погрешность скорей всего не лучше 50% (от нагрузки), поскольку реальный расход определяется индивидуальным КПД человека при выполнении физических упражнений, задействованными мышцами, темпом выполнения и пр. Но в пересчете на УОО это опять-таки цифра порядка 10% (300 ккал » 1/5 от УОО).
Итак, все 3 составляющие суточного расхода энергии определяются с погрешностью порядка соответственно 10%, 15% и 10% от УОО, и возможная суммарная погрешность имеет порядок корня из суммы квадратов 3 составляющих, или ~ 20%. Итого, при удержании МТ или похудении на рассчитанной калорийности мы рискуем совершить ошибку в пределах порядка 20% от УОО, или 0,2 х 1500 = 300 (ккал). Это величина совершенно недопустимая, что не позволяет ни удерживать МТ на стабильной калорийности, ни худеть с предполагаемой скоростью. Также бесполезны все сетевые калькуляторы расчета энерготрат по росту, весу, полу и возрасту, роду деятельности, количеству спортивных занятий и пр. Так, похудение с наиболее оптимальной скоростью 0,4 кг в неделю требует выставления расчетного дисбаланса 400 ккал, который в силу вышесказанного может составить по факту от 100 до 700 ккал, что полностью разрушает первоначальный замысел. Отсюда исходит противоречивая диетологическая рекомендация выставлять дисбаланс 800 ккал с расчетом на то, что в самых неблагоприятных условиях дисбаланс 500 ккал сохранится и похудение продолжится. Но считаться надо также и с тем, что дисбаланс может составить 1100 ккал, что ставит худеющего в некомфортные условия похудения с риском снижения УОО. В результате приходим к выводу, что при похудении расчет калорийности исходя из планируемых темпов похудения имеет лишь ориентировочный характер («нулевое приближение») и по ходу похудения (как и удержания веса) требуется постоянная коррекция калорийности по динамике МТ (т.н. обратная связь), но это уже тема другого разговора.

[Coyote]

Вот пруф, что идеи Минус фунта уже живут своей жизнью. Упоминается коррекция калорийности, подсчет отвесов по медиане.
http://health-diet.ru/article/pitanie/o_tochnosti_podscheta_kaloriy/

[Вероникаvero]

Девчонки помагает советом я только на разгоне лишнего веса нет начала из за того что питалась на 800ккал прибавляла по 50 ежедневно дошла до 1200 прибавила 100 у меня привес 600 грамм что делать