Соотношение белков,жиров ,углеводов.

[агашка]

repei, как глобально!

[Прозерпина]

Давно искала инфу про БЖУ.
Спасибо.

[Прозерпина]

Соотношение белков жиров и углеводов.
Жиры белки углеводы нужны в определенных пропорциях, только так они смогут принести нам пользу и обеспечить все нужды организма. Каковы рекомендуемые величины их потребления, минимальные и максимальные границы, как подобрать свою личную пропорцию нутриентов…
1. Для чего нужны жиры, белки и углеводы
Наш организм нуждается в энергии, строительном материале, воде, витаминах и микроэлементах, а так же в клетчатке. Пища служит поставщиком данных веществ.
Вода, минералы и витамины не несут энергетической ценности, хотя их содержание в продукте влияет на пищевую ценность еды.
Жиры несут мощную энергетическую нагрузку — целых 9 ккал на 1 грамм жира. В таком аспекте и будем их рассматривать. Жиры состоят из жирных кислот разного вида, каждая из которых несет свои преимущества для здоровья. Естественно, имеются в виду жиры природного происхождения, не маргарины.
Рацион бедный жирами опасен проблемами в ближайшем и отдаленном будущем: тусклые волосы, пересушенная кожа, проблемы с зубами, недостаток половых гормонов и прочее. Некоторые витамины являются жирорастворимыми — то есть поступают вместе с жиром и усваиваются в его присутствии (A,D,E…).
Избыток жиров в рационе грозен сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.
Белки являются строительным материалом, отвечают за иммунитет. При отсутствии иных нутриентов (жиров и углеводов) белки становятся источником энергии, при этом нарушается синтез нового белка в организме со всеми вытекающими последствиями. Резко падает иммунитет, появляются отеки, со временем начинается мышечная дистрофия.
Избыток белка в рационе человека может привести к нарушению работы почек, появлению камней в них, избыточному выведению кальция из организма. Чрезмерное потребление мяса во время беременности, повышает риск рождения ребенка с ДЦП.
Углеводы дают нам энергию, в комплексе с белками обеспечивают строительные функции, принимают участие в формировании хрящевой ткани, включены в структуру ряда гормонов. Углеводы крайне важны для работы сердца и сосудистой системы. Как выяснилось, низко углеводные диеты могут приводить к серьезным дистрофическим изменениям в миокарде, ухудшается состояние капиллярной сети.
Исходя из вышесказанного очевидно, что для здорового рациона необходимы абсолютно все нутриенты и любое пищевое ограничение или излишество приведет к нежелательным для нас последствиям.
Для оценки энергетической ценности пищи пользуются такой единицей, как килокалория. Измеряют количество калорий в калориметрической бомбе путем сжигания исследуемого продукта и фиксации количества выделившегося тепла.
Условно принято считать, что
• 1 грамм жира содержит 9 ккал
• 1 грамм алкоголя содержит 7 ккал
• 1 грамм белка содержит 4 ккал
• 1 грамм углеводов содержит 4 ккал
• 1 грамм органических кислот содержит 3 ккал
• 1 грамм клетчатки содержит 2 ккал
В своих расчетах мы не будем учитывать органические кислоты и клетчатку, будем ориентироваться на общую калорийность продукта. Однако, наличие клетчатки в рационе необходимо.
Перейдем к пропорциям.
2. Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов
Белки
Минимальное количество белка, поступающее с питанием должно быть выше 0,8 грамм на 1 килограмм веса, оптимально 1,3-1,4 грамма для женщин и 1,4-1,5 грамма — для мужчин.
При похудении и интенсивных занятиях спортом потребность в белке повышается до 1,5 г/кг у женщин и 1,6-1,8 г/кг у мужчин. Обычно, не более 2-х грамм на 1 килограмм веса.
Максимальное количество белка, которое человек в состоянии усвоить, без вреда для здоровья, составляет 2,2-2,5 г/кг веса.
Повышенное количество белка есть смысл употреблять, при преобладании аэробных нагрузок.
Жиры
Суточная потребность в жирах, для человека среднего или худого телосложения, не занятого физическим трудом, составляет 1-2 грамма на 1 килограмм веса.
Для тучных людей — 1-2 грамма жира на 1 килограмм сухого веса (необходимо знать процент жира в теле).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах колеблется в более широких пределах. Удобнее всего считать по следующей формуле:
Суточная калорийность углеводов = Суточный калораж — кол-во белка*4 — кол-во жира*9
Чтобы получить цифру в граммах следует разделить полученную цифру на 4
• Для людей со средней физической активностью рекомендуют 4,5 — 5,5 грамма на 1 кг веса
• Для людей с высокой физической активностью рекомендуют 6,5 — 9 грамм на 1 кг веса
Превышение этих пределов неблагоприятно сказывается на здоровье.
Давайте теперь попробуем рассчитать рацион на примере нашей знакомой женщины 30 лет, 60 килограмм веса и кормящей 6-и месячного ребенка.
По результатам расчетов ей необходимо 2224 ккал в сутки.
С учетом грудного вскармливания и отсутствия желания набрать вес, выделим ей 1,5 грамма белка и 1 грамм жира в сутки на 1 килограмм веса.
1,5 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг = 360 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 900 ккал
На углеводы у нас осталось (2224 — 900)/4 = 1324/4 = 331 грамм или 1324 ккал.
Теперь составим приблизительное меню на день. Мне удобно делать это с помощью сервиса
Завтрак: каша гречневая с говядиной и салатом из капусты с маслом. На десерт — чай с финиками (9 шт)
• На прогулке: 1 большое яблоко, банан
• Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
• Полдник: 2 маленьких яблока, 1 банан
• Ужин: овсяная каша, творог 9% со смородиной
• На ночь: стакан кефира с пастилой
ИТОГО: К-2172, Б-90, Ж-60, У-331
По завершении грудного вскармливания (ГВ) ее рацион будет следующим:
-500 ккал, при этом теперь будет 1,3 г белка вместо 1,5 на 1 кг веса
1,3 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг = 312 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 852 ккал
На углеводы у нас осталось (2224 — 852 — 500 (ушло ГВ))/4 = 878/4 = 218 г или 878 ккал.
Вот какое меню у нас получилось:
• Завтрак: рис с говядиной и капустным салатом заправленным маслом, чай с зефиром
• Перекус: 1 большое яблоко, банан
• Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
• Полдник: 2 маленьких яблока
• Ужин: творог 9% с клубникой и овсяными хлопьями
• На ночь: стакан кефира
ИТОГО: К-1726, Б-79, Ж-60, У-222
3. Как вывести идеальную формулу Калории, белки, жиры, углеводы
Идеальное соотношение нутриентов можно вывести только на практике исходя из Вашего образа жизни, самочувствия, динамики массы тела и прочих характеристик. Для начала продержитесь 2-3 недели на рекомендованном поддерживающем рационе, затем сместитесь вправо или влево на 10-15% в зависимости от Ваших целей.
К примеру, людям, ведущим малоактивный образ жизни и желающим похудеть есть резон снизить количество жира до 0,5-0,7 г/кг веса, белка включить побольше — 1,5 г/кг веса. Слишком большое количество белка в рационе может привести к плато* в динамике снижения веса. Без физической активности масса будет снижаться за счет жидкости, мышечной ткани и прочих метаболически-активных компонентов тела.
Внимание! Если Вы долгое время были на диете с малым количеством углеводов, то при возвращении к сбалансированному питанию, поначалу будут наблюдаться отеки.
Если Вы долгое время были на низкокалорийной диете, то выходить из нее следует постепенно повышая калораж и обязательно(!) в сочетании с физическими нагрузками.
Для набора массы важны все нутриенты, малое количество белка, жира или углеводов — залог провала. Без физической активности масса будет увеличиваться за счет жира, а лишний жир ни красоты ни здоровья не добавляет.
Учитывая то, что здоровое снижение или увеличение массы процесс не быстрый (около 500 г в неделю), специалисты советуют обзавестись компаний или брать консультации опытного диетолога или тренера.
Сбалансированный рацион должен стать частью Вашего образа жизни, а для этого он должен быть вкусным и удобным!Вот несколько простых шагов, которые сделают Вашу диету идеальной:
• построение сбалансированного рациона на основе любимых блюд
• сочетание планирования рациона с экспромтами, когда Вы едите что-то незапланированное в рамках расчетного коридора
• рефиды или праздники души и желудка — иногда — от 1 раза в 3-4 недели до 1 раза в 7-10 дней (чем больше лишнего жира в теле — тем реже) позвольте себе порцию сладко-жирно-вкусного (шоколад, пломбир, кусочек торта) или не сладкого, но вкусного (жареная картошка, пирожок, пицца…)
Заключение
Вот мы и рассмотрели основы соотношения белков жиров и углеводов. Не бойтесь экспериментировать — повышать или понижать калорийность рациона. Большие колебания веса, как после праздников происходят, в основном, за счет накопления жидкости и наполнения кишечника или, как после сеанса аэробики — за счет пота. Истинная динамика веса (за счет мышечной или жировой массы) меняется гораздо медленнее. Главное помнить о Ваших целях и стремиться к ним в мыслях и действиях.

[Letta]

А есть где-нибудь тема, как в продукте готовом посчитать эти самые БЖУ? Хотела калькулятором тутошним воспользоваться, и не нашла, как сложное блюдо посчитать

[Танцулька]

ну... вообще-то насколько я знаю, калькулятор считает БЖУ. Только там в продуктах обязательно БЖУ должны быть забиты. Во встроенном списке, это сделано. Там в результате же БЖУ выдается, не только калорийность, нет разве?

[Letta]

Танцулька, Я с калькулятором не могу разобраться как считать сложные блюда, так и не нашла, сижу в ручную калупаюсь и тут запуталась, считаю допустим :
перец болгарский 14гр, углеводы- 14гр*5.3/100=0.742..не пойму, то ли это 0.7, то ли 0.74
Так-же и с помидорами, 55гр*1.1 (белки)/100=0.605..0.6 или 0.60, и всё, зависла опять0.182, это 0.1 или 0.18, 0.44, это 0.44, или 0.4

[Танцулька]

эээээ... проблемы с округлением?

[Letta]

Танцулька, Ну, видимо, да, у меня вообще с математикой плохо, или бывает зациклюсь на чём нибудь, и не могу понять, как и что)

Добавлено спустя 33 минуты 58 секунд:
Всё, разобралась,сижу и думаю, надо ж так затупить было Вы девочки, только не думайте, что я тупости кусок, просто правда бывает, как застопоришься на чём нибудь, и всё, хана Я тем более, очень давно ничего прям так досконально не считала, всё больше целые цифры)))

[Mamzelka]

Letta, да нормально все, я вообще запутываюсь постоянно. И чтобы не морочиться, беру в инете просто калорийность и бжу готовых блюд, или похожих

[Ежевика76]

И чтобы не морочиться, беру в инете просто калорийность и бжу готовых блюд, или похожих

Я тоже так делаю, когда нет возможности точно посчитать ( например еда где-нибудь в кафе или ресторане) или нет времени дома перевешивать все продукты для сложных блюд. Да и в калькуляторе часто заменяю - например рагу из индейки с белыми грибами считаю как рагу из куриной грудки с овощами , или котлеты из постной телятины считаю как котлеты куриные , или компот из клубники равняю компоту из других ягод . Разница если и есть, то небольшая.А времени экономит много. Ну а если "нахлынет" могу весь день готовить в обнимку с компом , дотошно все записывая.