Так вот, основными формообразующими элементами вашей фигуры являются: костяк (скелет), прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира. Согласны? Вроде бы ничего не забыли.
Самыми пластичными и поддающимися видоизменениям являются мышцы. Ну прально, намного ж легче исправить форму за счет того что мнется, тянется и сжимается, чем пытаться согнуть или вообще отпилить кость. Кстати, есть и такие кто удалял «лишние», по его мнению, кости. Но, это не наш с вами путь.
К сожалению, не все мышцы, а точнее - не все мышечные волокна подаются изменению размеров.
Растут в толщину и изменяют форму всей мышцы, (соответственно и части тела) только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна.
Но вот беда, эти белые волокна реагируют только на силовые нагрузки, т.е. на поднятие тяжестей, бодибилдинг, упражнения с отягощениями, да называйте это как угодно.
И никакие "степы", "слайды", "аква-аэробики" и прочие системы тренировок "в толпе" не в состоянии кардинально изменить форму ваших мышц - так как при этом работают не те мышечные волокна, которые способны эту самую форму изменять. Но ведь у аэробных занятий и назначение другое - сжечь как можно больше жировых отложений. И жиры при этом, в основном, сжигаются в медленносокращающихся волокнах, которые в свою очередь, практически не работают при силовых нагрузках.
Вот такая вот, понимаешь, загогулина получается! Поэтому и решить ваши проблемы может только комплексный подход!
Сразу же вопрос к дамам: Вы боитесь превратиться в мужеподобную культуристку?
Уверяю вас, визуально заметна прибавка мышц в 12-25 кг и к такому результату культуристки идут десятилетиями. Дай Бог вам прибавить хотя бы 5-8 кг! А вот преобразить свою фигуру - точно получиться, важно только знать и понимать, в каком месте нужно прибавить, а в каком убавить.
А вот это уже зависит от вашего типа телосложения.
Давайте не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания походи на печатные буквы "А", "Т", "X" и "Н", и в дальнейшем, будем обозначать типы костяка именно так: "А", "Т", "X" и "Н".
А теперь проанализируем эти типы, ну и, конечно, выберем свой.
Костяк типа "А" характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву "А". Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а в большей степени строением костяка. Для указанного типа костяка характерно основное накопление жира на нижней части тела - на тазовой области (попе), нижней части живота и бедрах. Даже возможны крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя - полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, соответственно и характер их тренировок должен отражать эту особенность.
В большинстве случаев, женщины с фигурой типа "А" отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся - они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, так как она превращается в некое подобие гигантской груши.
Итак, если вы обнаружили у себя тип сложения "А", ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела, прежде всего в области плеч, груди и спины. Нужно это для того, чтобы уменьшить разницу между окружностями грудной клетки и таза и сгладить диспропорцию.
Ниже примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением указанного типа.
- Разминка - 5 мин.
- «Складывания» сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) - 3х20-25.
- Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) - 3х15-25.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
- Разведения рук с гантелями лежа - 3х8-10.
- Тяга за голову на высоком блоке - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
- Разведения рук с гантелями в наклоне - 3х8.
- Подъемы коленей к груди в висе на перекладине - 2хМакс.
- Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке - Зх20-25
- Сгибания ног лежа на тренажере - 3х12.
- Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины - 3х35-50.
- Выпады вперед на одной ноге - 3х15-25.
- Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2х50-70.
- Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде - 15-25 мин.
Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. А цифра 3х означает, что нужно выполнить упражнение 3 раза по 15-25 повторений.Соответственно, слово "Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в упражнении. Думаю, понятно.
Костяк типа "Т" характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью туловища. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков.Для типа "Т" характерно накопление избыточного жира в верхней части тела - от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее даже скрывают избыточные слои жира.При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, но при небольшом росте они очень портят впечатление от фигуры.Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа "Т", является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).
Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "Т" может быть, например, таким:
- Разминка - 5 мин.
- Подъемы торса на наклонной доске - 3х15-25.
- Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2х50-70.
- Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами на тренажере в стиле "лягушки" (пятки вместе, носки сильно врозь) - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
- Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10.
- Подъемы на носки стоя на тренажере - 3х12.
- Гиперэкстензия тазовая (подъемы торса из положения лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) - 3х15-20.
- Жим штанги лежа - 3х12-15.
- Сведение локтей вперед на пек-дек-машине (тренажер «бабочка»)- 2х12.
- Тяга к груди узким хватом на высоком блоке - 3х12-15.
- Подъемы торса с поворотами на наклонной доске - 2х15-25.
- Подъемы ног в висе ни перекладине - 2хМакс.
Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.
Костяк типа "X" характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.Задача женщин и девушек с этим типом сложения - поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":
- Разминка - 5 мин.
- Подъемы торса на наклонной доске - 3х15-25.
- Жим штанги - 2х10-12.
- Разведение рук с гантелями лежа - 2х10-12.
- "Пулловер" лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) - 2х12-15.
- Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке - 2х12-15.
- Тяга к животу на низком блоке - 2х12-15.
- Складывания, сидя на краю скамьи - 2х25-30.
- Жим ногами лежа - 2х15-20.
- Сгибание ног лежа на тренажере - 2х10-12.
- Гиперэкстензия тазовая - 2х15-20.
- Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке - 2х15-20.
- Подъемы на носки стоя - 2х12-15.
- Подъемы ног на наклонной доске - 2х12-15.
Костяк типа "Н" завершает наш анатомический и экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще - широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":
- Разминка - 5 мин.
- Подъем коленей в висе на перекладине - 3хМакс.
- Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги - 3хМакс.
- Жим штанги лежа - 2х8-10.
- Разведения рук с гантелями на наклонной скамье - 2х8-10.
- Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне - 2х8-10.
- Тяга за голову на высоком блоке - 3х10-12.
- Тяга к животу на низком блоке - 2х8-10.
- Складывания сидя на краю скамьи - 2х25-30.
- Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
- Сгибания ног лежа на тренажере - 4х8-10.
- Подъемы на носки стоя на тренажере - 3х12.
- Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе - 3х12-15.
- Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди - 3х12-15.
- Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2х50-100.
Разумеется, приведенные здесь программы не индивидуализированы под вас. И, значит, они могут и должны быть вами или инструктором скорректированы с учетом ваших же индивидуальных особенностей.Но даже если вы тренируетесь без присмотра, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше телосложение. И это не умозрительные и не теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц прекрасного пола, с которыми работал и как тренер, и как методист Леонид Остапенко, чьи материалы я использовал при написании данного раздела. Низкий ему поклон и спасибо!
ЗЫ: Надеюсь, что моя находка кому-нибудь пригодится
,
