Вес стоит, что делать?

[Юлия]

Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?

Когда вы только приступили к тренировкам и начали соблюдать диету, все было отлично. Вставая на весы или примеряя старую одежду, вы раз за разом удовлетворенно отмечали: вес снижается, лишние сантиметры уходят. Но настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться к лучшему! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите такого же прогресса, как раньше, но, наоборот, чувствуете усталость и подавленность, – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого «тренировочного плато».
Что это за плато?

Наш организм – мудрая саморегулирующаяся система. Он постоянно приспосабливается к условиям, в которых ему приходится существовать. Когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма – приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы видите самые заметные результаты. Но потом тело «уживается» со стрессовым состоянием и уже не реагирует на него интенсивно. Так и возникает тренировочное плато – состояние, когда тело перестает изменяться под воздействием физических нагрузок.

Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.

5. Работайте с разной скоростью

Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

[Маруся25]

Очень часто в дневниках и на форуме встречаются отчаянные просьбы помочь советом в борьбе со ступенькой. У меня есть Борментальская распечатка, которую они предлагают изучать в случае ступенек. С вашего позволения перепечатаю ее сюда, надеюсь кому нибудь это поможет взглянуть на ступеньку иначе и найти свои методы "борьбы"с ней))
"Что такое ступенька?"
"Ступенька"- период в снижении веса, когда вес и объемы тела колеблются возле одного значения, стабильны ( вес и объемы стоят) или увеличиваются.
ВАЖНО!!! Все это при условии соблюдения коридора калорийности, точном подсчете съеденного/выпитого и выполнении остальных рекомендаций. Самая частая причина"остановки" в снижении веса и объемов - превышение количества потребляемой энергии!
Если вес "стоит" ,а объемы тела продолжают уменьшаться, то это не "ступенька". Это обозначает, что все идет как надо, повода для беспокойства нет.
" Какой длительности может быть ступенька?"
От 2-3 дней до 1-2 месяцев.
"Какие бывают ступеньки?"
Существует два вида "ступенек": ПРИЧИННЫЕ и ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ.
Физиологическая ступенька - обусловленна адаптацией организма к изменившемуся весу, обычно возникает после ощутимого снижения веса, в этот период происходят очень важные и нужные для сохранения и улучшения состояния здоровья процессы:
* происходит регенерация и подтяжка кожи
*переформируется костно-мышечный каркас тела
*подтягиваются связки вокруг суставов
*внутренние органы принимают физиологичное положение( каждый внутренний орган - печень, кишечник, селезенка - окружен жировой оболочкой, при снижении веса их положене может меняться)
* подбирается новый режим работы сердечно -сосудистой системы (жировая ткань содержит много мельчайших кровеносных сосудов - капиляров, при снижении веса лишнии сосуды исчезают)
Причинная ступенька - обусловлена определенными внешними или внутренними причинами, наличие которых можно легко определить. Подробнее о причинах ниже
Причинная ступенька, из-за чего она возникает?
Основные причины можно разделить на 2 большие группы:
Задержка жидкости в мягких тканях
*недостаточное потребление чистой воды( менее 1-1.5 литра в сутки)
*соленое, острое в рационе
*прием алкоголя (задержка жидкости от нескольких дней, до трех недель)
*любая болезнь( банальная простуда или обострение остеохондроза)
*Острая стрессовая ситуация (например отсутствие уменьшения веса)
* вторая половина менструального цикла ( прибавка веса может достигать 3-4 кг)
*необычная интенсивная физическая нагрузка (отек мышечной ткани)
Затрудненный стул, запоры.
Что делать, если вес стоит из-за задержки жидкости?
*при недостаточном водном рационе - увеличить потребление чистой воды до 1- 1,5 литра в сутки
*при избыточном потреблении соли - сократить ее потребление, используя соль как приправу ( например не солить пищу при готовке, а добавлять необходимое количество уже в тарелку) заменить поваренную соль на морскую или кардиосоль.
*при заболевании - лечиться
В остальных случаях необходимо просто дождаться, когда лишняя жидкость покинет ткани. а затем и тело. Очень эффективно в таком случае прибегнуть к услугам косметологов : лимфодренажный, вакуумнороликовый, классический массаж, прессотерапия и др.
При отсутствии тромбофлебита и варикозного рсширения вен, делать регулярный массаж икроножных мышц, снизу вверх прокатывающими движениями голени одной ноги по коленной чашечке другой. По 10 повторений 2-3 раза в течении дня. Это значительно улучшает общий лимфоотток, позволяя жидкости свободнее покидать ткани.
ОТ ПРИМЕНЕНИЯ МОЧЕГОННЫХ ПРЕПАРАТОВ САМОСТОЯТЕЛЬНО, ЛУЧШЕ ВОЗДЕРЖАТЬСЯ. ПРИМЕНЕНИЕ ЭТИХ ПРЕПАРАТОВ БЕЗ НАЗНАЧЕНИЯ ВРАЧА -ОПАСНО!!!
Что делать если есть проблемы с регулярностью работы кишечника?
Есть целый ряд рекомендаций, позволяющих востоновить нормальную функцию кишечника и устранить запоры.
Итак, перечислим их в порядке применения:
* Утром, сразу после взвешивания выпить стакан воды комнатной температуры( можно добавить немного сока лимона)
*Адекватное количество клетчатки в рационе - 300гр. овощей ежедневно, можно добавлять в рацион отруби.
*Утром и вечером кулаком массировать живот круговыми проминающими движениями, начиная с правой подвздошной области, по часовой стрелке (справа налево).Эффективнее лежать на левом боку, немного подавшись вперед (чтобы кишечник приблизился к передней брюшной стенке) и согнув под прямым углом ноги в коленных и тазобедренных суставах. Массаж производить по 5- 10 минут ежедневно.
*Введение в рацион послабляющих продуктов - свекла, чернослив, киви, суточный кефир
*При неэффективности вышеперечисленных мероприятий можно прибегнуть к медикаментозной поддержке: гутталакс, регулакс (капли), дюфалак курсами, как описано в инструкции к препарату.
* Применение препаратов и сборов содержащих сенну (александрийский лист), не рекомендуется!
Вес стоит уже 10 дней, хотя я все делаю по программе, видимых причин для ступеньки нет. Это физиологическая ступенька? Как мне быть?
Да, физиологической ступенька называется тогда, когда нет видимых причин и соблюдаются все рекомендации. Такая ступенька обусловленна адаптацией организма к изменившемуся весу, обычно возникает после ощутимого снижения веса, в этот период происходят очень важные и нужные для сохранения и улучшения состояния здоровья процессы.
Что делать в такой ситуации? Самое лучшее - спокойно продолжать соблюдать все рекомендации и дать организму время, как только процессы востановления закончаться- вес продолжит снижаться. Физиологическая ступенька ( в зависимости от уже сброшенного веса) может длится от нескольких денй до 3-х недель
У меня физиологическая ступенька длится уже 1,5 месяца. Головой все понимаю, но на душе "кошки скребут"...Можно ли что-то сделать?
Лучше всего - расслабиться и просто жить. Но не для всех это возможно. Для особо тревожных и нетерпеливых предлагаем несколько вариантов "сдвигающих" длительную физологическую ступеньку.
ВНИМАНИЕ! Эти способы нужно применять только тогда, когда ступенька на самом деле физиологическая (т.е. нет видимых причин) и ее длительность больше 21-го дня (больше трех недель) Применять их нужно последовательно.Эффективность оценивается спустя 3 дня после проведения методики. Если через три дня ступенька продолжается, то можно применить следующий по списку способ.
СПОСОБЫ РАБОТЫ С ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ СТУПЕНЬКОЙ
1) "Качели"-методика раскачки обменных процессов
Проводится в течении семи дней. В 1 и 2-ой день нужно набрать калорийность близко к нижней границе вашего коридора калорийности. В 3 и 4-ый день близко к верхней границе коридора. На 5 и 6-ой день примерно по середине коридора. А на 7-ой день набрать калорийность выше верхней границы коридора на 500 калорий. Например ваш коридор 700-1100, тогда на седьмой день вы должны набрать 1600ккал.
Теперь необходимо подождать три дня, возможно вес или объемы начнут снижаться не сразу, а спустя день-два.
2)"Монодень"
В течении одного дня 70% калорийности нужно набрать за счет одного вида продуктов находясь в пределах коридора. Например фруктово-овощной день, рыбный день, кисломолочный день. и т.д.
Теперь необходимо подождать три дня, возможно вес или объемы начнут снижаться не сразу, а спустя день-два.
3)"Нагрузочный день"
В течении одного дня нужно набрать на 500 ккал выше верхней границы коридора и 70%от этой повышенной калорийности за счет разной белковой еды(мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог и др.)Затем вновь питаемся как обычно, в пределах своего коридора калорийности
Вес-объемы начнут снижаться в ближайшие три дня.
*************************************************************************************************************************

[Брюнетка]

Полезно!

[КатеринКартинка]

интересно))спасибо))

[Баха]

спасибо за инфо, очень полезная статья.

[мурка]

Маруся25, Спасибо за полезную табличку. Прочитала маме-у неё как-раз сейчас эта ступенька и она совсем руки опустила. Думаю это ей поможет

[45]

Стоит вес - плато при похудении

В процессе похудения едва ли не обязательно случается период, когда несмотря на продолжающиеся усилия вес не снижается. У этого явления даже есть специальный термин — плато. До этого, мол, все шло под горку, а здесь — ни туда, ни сюда. Килограмм ушел, килограмм пришел. Отчаяние, желание все это бросить, угрожающий срыв...

И что, спрашивается делать?

Первое — установить причину.

Их может быть несколько.

Первая — плато мнимое — продолжающееся снижение жировой массы маскируется опережающим накоплением (задержкой) жидкости. Довольно часто это случается во вторую фазу цикла. В этот период в силу изменения спектра гормонов (увеличения продукции прогестерона) вода самым естественным образом задерживается. Иногда эта задержка бывает довольно значительной, до 2-3 литров. Но заканчивается цикл, и снижение веса возобновляется или даже идет с опережающей скоростью.



Рекомендуемые действия — продолжать усилия. Возможно, если во вторую фазу цикла вы ощущаете усиление аппетита, перейти на поддерживающий режим, несколько расширить питание, соблюдая главный принцип нашей диеты — ограничение жира. Вес в этом случае может даже несколько увеличиться, но после окончания цикла в первые несколько дней все восстановится.

Вторая причина — неадекватность усилий. Мы что-то такое соблюдаем, мучаемся, теряем силы, а вес не снижается. И все потому, что многие из наших усилий, какими бы они ни казались нам логичными, вовсе не способстввуют похудению. Порой даже наоборот, способствуют прямо противоположному. Пример? Пожалуйста! Скажите, отказ от еды после пресловутых 18 часов, способствует похудению или препятствует? Большинство полагают, что способствует. И изо всех сил пытаются это воздержание соблюдать. Голодают, мучаются, не могут уснуть, ходят злыми, и в девяти случаях из десяти срываются в первую же неделю. И принимаются есть по-многу, жадно, причем и вечером, и ночью. Естественно, вес от такого переедания растет. Потом человек опять «берет себя в руки», опять усаживается на полуголодный режим, опять терпит, и... вскорости опять срывается. Аналогично, кстати, работают и другие традиционные похудательные нормы — отказ от сладкого, запрет крема и макарон, питание только мясом, вегетарианство, раздельное питание, и т.п.

Иногда бывает, что соблюдать подобные предписания удается, и даже есть особо не хочется, но и похудения, столь желанного, не наблюдается. Просто организм включил режим экономии и тратит теперь значительно меньше, примерно столько, скколько вы ему и даете с диетой. Вы страдаете, он слабеет, но снижения веса нет и в помине — плато! Зато, стоит ослабить усилия, может начаться и нарастания веса. Вот почему диетологи все чаще выступают против жестких непродуманных диет. Гораздо чаще они ведут к снижению расхода энергии, плато и срывам, чем к снижению веса.

Как проявляется снижение расхода энергии? Слабость, апатия, зябкость, сонливость, ограничение подвижности, ограничение желаний «что-то ничего не хочется». В тяжелых случаях может наблюдаться головокружение при попытке резко встать на ноги, и даже обмороки.

Что делать, если подобного рода симптомы у вас наблюдаются? Немедленно прекратить истязать себя и расширить диету. Увеличить количество белковых продуктов, нежирного мяса, рыбы, творога. В обязательном порядке следует добавить хлеб и гарниры — макароны, крупы. Самое лучшее, на фоне расширения диеты и прилива сил расширить и двигательную активность. Больше прогулок, тонизирующих упражнений. Обязательно норамлизуйте сон. От такой тактики мы можем даже ожидать снижения веса. Ведь расход энергии от тонизирующих упражнений может увеличиваться гораздо в большей степени, чем потребление энергии от расширения диеты.

Но даже если этого не произойдет, ничего страшного. Отдохните, нормализуйте расход энергии, а там можно и снова переходить более ограничительному режиму питания. Только на сей раз будьте бережны. Не прибегайте больше к жестким полуголодным диетам. Срыв и новый виток нарастания веса, вот самое частое их следствие. Гораздо больше смысла от малых усилий — посильного ограничения жира и сахара, уменьшения размеров порций, учащения приемов пищи, разумного отношения к лакомствам, и так далее, особенно если все это комбинировать с тонизирующими тренировками и оздоровительной ходьбой, которые, как известно, стимулируют расщепление жира и снижают аппетит.

Наконец, третья причина - «истощение» мотива.

Сто раз правы те, кто утверждает, что похудение начинается с головы. Добавлю только, что и продолжается оно тоже исключительно по воле нашего сознания, точнее, подсозания. И когда возникает ситуация, что вроде и диету соблюдаем, и тренировки, и все это вот еще месяц назад приводило к снижению веса, а тут, уже четыре недели все делаем, а результатов никаких, спросите себя, с какой скоростью вам бы худелось, если за каждый сброшенный килограмм правительство выплачивало бы вам по миллиону рублей? Правда ведь, даже если просто представить, что вот по миллиону за килограмм, тело от одной мысли наполняется тонусом, в глазах появляется блеск, а в голове уверенность и готовность к свершениям.

Это и есть действие мотива — стремление, потребность, тяга к светлому будущему повышает активность адреналина. Этот гормон среди прочих своих эффектов вызывает расщепление жира. А дальше все просто: жир расщепляется, питательные вещества из запасов попадают в кровь и наполняют нас сытостью, потребность в еде снижается (зачем еда, если мы и так сыты?) и мы теперь можем соблюдать любую, порой даже очень жесткую диету. Когда же мотив «истощается», все происходит с точностью до наоборот — адреналин в прежних количествах уже не выделяется, расщепление жира в депо снижается, становится голодно. А дальше либо мы начинаем исподволь нарушать диету, либо по-прежнему придерживаемся, но уже без прежнего огонька и задора, и тогда у нас снижается расход энергии.

Проблема заключается в том, что мотив нельзя выдумать, вообразить себе. Посмпотрите, кстати в интернете, тема это очень популярная: «помогите захотеть похудеть!, поделитесь мотивом, подскажите, что бы такое себе сказать, чтобы уж так за себя взяться, чтобы уже безо всяких поблажек и отступлений!». Понятно, никакого сборника мотивов не существует. А то уж больно хорошо бы было: полистал и выбрал, скажем, мотив №13 — похудеть, чтобы доказать толстой начальнице, что ей вот слабо, а тебе запросто, или мотив №17 — похудеть, чтобы когда в кондитерской ешь пирожное, окружающие иронично не переглядывались.

Ну, а если серьезно, мы действительно не можем подсказать мотив, подходящий для каждого, но мы можем хотя бы подсказать, где этот мотив следует искать. Ведь почему иссякаяет порыв? Чаще всего потому, что человек в этом своем более худом и стройном состоянии не находит для себя чего-то важного, чего-то такого, ради чего и дальше следовало бы себя ограничивать, чего-то такого, что для тебя было бы дороже миллиона рублей.

А не находит потому что не там ищет. Ведь все свои усилия он направляет на снижение цифры веса, а не на повышение качества своей жизни и расширение собственной свободы. Взвесился, а там на 300 г больше — всё, настроение на целый день испорчено. На следующий день старается съесть еще меньше или сделать еще больше приседаний.

Похудение из терпимого превращается в мучительное, организм включает режим экономии, сокращает расход энергии... Всё! Здравствуй, плато!

А если бы он обнаружив, что стал стройнее, что ему стало легче, что он реально помолодел, одно за другим стал возвращать бы себе те увлечения и занятия, которые он оставил в своей молодости — поездки, встречи с друзьями, кипучая деятельность по пропаганде идей здорового образа жизни среди сослуживцев. Больше внимания стал бы уделять детям, участвовать в их детских играх.

Ведь, если разобраться, он и худеть начал потому что начал жить яркой многоплановой жизнью. При таком подходе он будет по-прежнему полон адреналина и энергии, и его похудение будет идти гораздо легче.

Но повторяю, мотив, дело тонкое. Ничего здесь выдумать и себе внушить не удастся. Участвовать в шумных играх с детьми только потому, что доктор посоветовал: мол, от этого якобы похудеть сильнее хочется — такое может и не прокатить. Прокатит только если появится истинная потребность быть стройным, энергичным, стремительным, жить долго и счастливо!

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, Советы как похудеть от диетолога Михаила Гинзбурга d-slim.ru

[miss.s.e]

Я худею с ноября 2010, плато было раза 4 уже, месяца 3 уже стоит вес, увеличивала физические нагрузки, меняла питание, без толку, пробывала есть 2000 калл вес набирался, но когда переключалась на 600 калл он все равно не уходил, 90 кг не может быть нормой, но не ужели больше сбросить не судьба. Вода в организме не задерживается, пью летящую ласточку - она вроде как очищает.

[45]

Может все дело в этой ласточке?

[miss.s.e]

45, Я её пью 1 неделю