Прежде чем перейти к упражнениям для похудения, приводим несколько общих правил:
• делайте упражнения на коврике, циновке или одеяле;
• делайте упражнения йоги только в хорошо проветренной комнате;
• делайте упражнения на пустой желудок, или через два-три часа после плотной еды, или через один-два часа после легкой;
• делайте упражнения вначале не более 15 минут, чаше отдыхайте между упражнениями;
• дышите только носом, все упражнения сочетайте с глубоким ритмичным дыханием;
• в первые дни после месячных можно делать упражнения для похудения только на расслабление, после 3-х месяцев беременности – исключительно легкие упражнения (без нагрузки на мышцы живота, спины и ног).
1. Удиана (упражнение, способствующее отводу газов)
Ложитесь на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу. Обеими руками плотно прижмите колено к животу, задержав дыхание, затем медленно распрямленную ногу опустите на пол на выдохе. Руки вытянуты по бокам вдоль тела. Ноги вытянуты до отказа (пальцы отведены в сторону вниз). То же сделайте второй ногой, а потом обеими ногами вместе. Повторите это упражнение два-три раза. Эта асана не только помогает отводу газов, но и избавляет от запоров и болей в спине, укрепляет мышцы живота.
2. Наклон к ногам стоя
Расставьте ноги, сомкните руки за спиной. Колени прямые. Вдохните. На выдохе наклонитесь так, чтобы коснуться лбом правого, а потом и левого колена. Это требует практики. Упражнение тонизирует нервную систему, позвоночник, органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника.
3. Кобра
Лягте на живот, ладони по обе стороны груди, локти подняты. Ноги прямые, вместе, носки вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать на несколько секунд. Медленный выдох и возвращение в исходное положение. “Кобра” регулирует функции надпочечников, помогает против усталости и болей в спине. Укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник. Помогает, если наблюдается вздутие живота. Целесообразно делать это упражнение также при дисфункции яичников и заболеваниях мочеполовой системы.
4. Кузнечик
Лягте на пол на живот так. чтобы подбородок касался пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием правой ноги как можно выше. Нога вверху на задержке дыхания, медленное выдыхание и опускание ноги. То же левой ногой, а потом двумя ногами (вес тела на подбородке, грудь на сжатых кулаках). Отдохните. Поначалу можно под-кладывать ладони под верхнюю часть бедер и подталкивать их вверх пальцами. Очень полезное упражнение для низа живота, спины, мышц брюшины. Мышцы бедер уплотняются, укрепляются, снимается вздутие кишечника.
5. Лук
Лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий шюх и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, а надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце, ллаток, пояс для каждой ноги отдельно. Упражнение регулирует функцию кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жир на животе.
6. Плуг
Лягте на спину. Поднимите ноги и спину, поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги прямо, носки вытянуты. Вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной на полу. Закройте глаза, глубоко дышите. На выдохе – разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Это сложный вариант упражнения, требующий подготовки.
Есть и более простой вариант. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и “идите” вниз по стене. Ничего насильственного, все постепенно. Упражнение влияет на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгиях. Сохраняет гибкость и эластичность позвоночника. Способствует значительному уменьшению жировых отложений на бедрах, животе и ягодицах.
7. Раскачивание в стороны
Сядьте на пол, опершись руками о пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, сцепив руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите упражнение несколько раз. Повторите в левую сторону. Упражнение хорошо влияет на функцию печени, уменьшает талию.
Вычитала такое - думаю совмещать БФ
